Şekle girmek için biraz ağırlık çalışmaya ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Ağırlıkları boşverin ve onun yerine bir pilates bandı edinin.

Hareket 1: Önkol bükme (biceps curl) ve hamle (lunge) pozisyonu

(A) Bandın tam ortasını sol ayağınızın altına yerleştirin ve sağ ayağınız yaklaşık 60 cm kadar arkada olsun. (B) Bandın tutma yerlerini avucunuz yukarı gelecek şekilde kavrayın, dizinizi kıvırıp lunge hareketi için vücudunuzu aşağı doğru indirirken biceps curl hareketi yapın. Bu hareketi 20 defa tekrarlayın. Bacak değiştirin ve aynı şekilde devam edin.

plates-bandi-giyimini1Hareket 2: Dizleri bükerek sarılma

(A) Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla ve parmak uçlarınız dışarı bakacak şekilde açın. Bandı göğüs hizasında arkanızdan kavrayın. Kollarınızı yanlara uzatın. Bandı tutma yerlerinin hemen öncesinden tutarak hafifçe kıvırın. (B) Parmak uçlarınızı bir araya getirin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken kollarınızı açın. Bu hareketi 20 defa takrarlayın.

plates-bandi-giyimini2Hareket 3: Baş üzerinde pres yaparak çömelme

(A) Ayaklarınız birbirine paralel ve omuz genişliğinde açık şekildeyken bandı ayaklarınızın altından geçirin. Bandın tutma yerlerini, avuç içleriniz karşıya bakacak ve bilekleriniz kıvrık olacak şekilde omuz yüksekliğinde tutun. (B) Kollarınızı başınızın üzerine doğru iterken çömelin. Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve dik konuma geri dönün. Bu hareketi 20 defa takrarlayın.

plates-bandi-giyimini3Hareket 4: Göğüse çekiş ile yarım mekik (crunch)

Bandı, kapı kolu gibi sağlam bir yere bağlayın. (A) Bandın tutma yerlerinden tutarak, kollarınızı uzatıp sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı kaldırın ve kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde dizlerinizi kıvırın. (B) Kollarınızı dizlerinize doğru çekerken üst gövdenizle yarım mekik (crunch) hareketi yapın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 20 defa takrarlayın.

plates-bandi-giyimini4Hareket 5: Yana lunge hareketi ve yana omuz açma

Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açarak ayakta durun. Bandın bir ucu sol ayağınızın altında olsun. Bandın diğer ucundaki tutma yerini sol elinizle tutun. (A) Sağ ayağınızla lunge hareketi yapın, sol elinizi sağ ayağınıza doğru çekin. (B) Dik konuma geri dönmek için sağ ayağınızla kendinizi itin. Sol kolunuzu yere paralel olarak yana doğru açarken sağ bacağınızı açarak kaldırın. Bu hareketi 20 defa takrarlayın. Sonra diğer ayağınıza geçin.

plates-bandi-giyimini5Hareket 6: Maymun

(A) Ayaklarınız birbirine paralel ve omuz genişliğinden daha geniş açık şekildeyken bandı ayaklarınızın altından geçirin. Dizlerinizi serbest bırakın ve tutma yerlerinden tutun. (B) Gövdenizi sağa doğru eğerken sol dirseğinizi yukarı kaldırın. Diğer tarafa da aynı hareketi yapın. Bu hareketi 20 defa takrarlayın.

plates-bandi-giyimini6